Télécharger l'article Télécharger l'article De Michael Jordan à Lebron James, rien ne suscite davantage d'applaudissements qu'un dunk. C'est un des lancers ayant le meilleur pourcentage de réussite au basketball et par conséquent un mouvement à maitriser. Cela ne peut évidemment pas faire de mal d'être grand pour y parvenir, mais vous pouvez construire votre musculature et vos compétences pour arriver à exécuter ce mouvement sur les parquets, quelle que soit votre taille ou votre expérience. 1 Dribblez vers le panier. Faites les deux pas autorisés en tenant le ballon dans votre main servant au dunk et en contrôlant votre approche. Sautez à partir du pied opposé à la main servant au shoot, étendez votre bras vers le cerceau et déposez le ballon dans le filet. Commencez par dunker à une main. Le slam dunk à deux mains est sans doute le mouvement le plus dominateur du basketball, mais il demande davantage de détente afin de pouvoir toucher le cerceau des deux mains. Vous pourrez y arriver. 2Utilisez un ballon plus petit. C'est beaucoup plus facile, lorsque vous débutez, d'essayer de dunker avec un ballon plus petit. Vous serez en mesure de le prendre en main plus facilement et de contrôler votre approche, ce qui rendra l'exercice plus satisfaisant et vous permettra de vous rapprocher d'une situation réelle. Continuez vos exercices de dribble et de shoot avec un ballon de taille normale afin de ne pas vous habituer trop à la mauvaise » taille, mais gardez un ballon plus petit pour vos dunks [1] . 3 Travaillez votre tenue du ballon. Comprenez comment utiliser l'inertie pour contrôler le ballon lorsque votre bras est tendu. Même les gens qui peuvent tenir un ballon de basket dans la paume de leur main peuvent parfois en perdre le contrôle lorsqu'ils dunkent, vous aurez besoin de savoir comment manœuvrer et contrôler le ballon en l'air. Entrainez-vous à courir vers le cerceau et à jeter le ballon contre celui-ci. Même si vous ne dunkez » pas, vous travaillerez quand même votre approche et la tenue du ballon lorsque vous bondissez vers le panier. Vous pouvez essayer avec une balle de tennis ou de golf dans un premier temps, puis passer à un ballon de volley et ainsi de suite jusqu'à un ballon de basket. 4 Atterrissez correctement. Il est fréquent de concentrer toute votre énergie dans la réussite du panier et de finir par retomber sur vos fesses, ce qui fait mal. Très mal. Cela arrive, même aux joueurs professionnels, mais prenez le temps de vous concentrer sur la réussite de l'intégralité du mouvement, un atterrissage propre et vous pourrez dunker avec plus de précision et de réussite. Visualisez le dunk réussi et concentrez-vous immédiatement sur votre atterrissage. Essayez d'atterrir sur vos deux pieds, en amortissant avec vos jambes et vos genoux. Attention aux autres joueurs. Ne vous accrochez pas au cerceau. Dans la plupart des parties, s'accrocher au cerceau n'est pas autorisé à moins que vous ne risquiez de retomber sur quelqu'un en dessous de vous. Mais s'accrocher au cerceau peut endommager le panneau et vous faire perdre l'équilibre, dérober vos jambes et vous faire retomber en arrière. N'essayez pas d'accrocher le cerceau après avoir déposé le ballon, dunkez et relâchez. 5Entrainez-vous avec un cerceau plus bas. Commencez avec un panier à hauteur ajustable si vous en avez un. Abaissez la hauteur afin d'être à l'aise avec vos dunks et de comprendre le mouvement, puis augmentez graduellement la hauteur lorsque vous vous améliorez. 6Investissez dans une bonne paire de chaussures. La majorité des joueurs trouvent que des chaussures de bonne qualité les aident à dunker et surtout les empêchent de se blesser lorsqu'ils dunkent. 7Soyez persévérante. Vous aurez sans doute honte lors de vos premières tentatives de dunk, mais relevez-vous et essayez encore. Vous serez très impressionné par votre amélioration si vous continuez à travailler vos sauts et à bâtir la force de vos jambes. 1 Améliorez votre saut vertical. Vous aurez besoin de toute la puissance de vos jambes pour atteindre le panier. Préparez-vous un régime d'exercices pour les jambes qui améliorera votre détente et la flexibilité des muscles de vos jambes, cela vous permettra de gagner de précieux centimètres dans votre saut vertical et de vous rapprocher du panier [2] . Un bon rythme pour commencer peut inclure 50-100 extensions des mollets en position debout 2 ou 3 séries de flexions-extensions et de fentes 3 à 5 séries de 60 secondes d'exercice de la chaise contre le mur 2 Travaillez la pliométrie. La pliométrie consiste en des exercices utilisant la résistance de votre corps pour bâtir votre force et est essentielle pour parvenir à acquérir la puissance nécessaire pour votre saut. Cela prend du temps d'apprendre à votre corps à sauter plus haut, mais travailler les bons groupes de muscles peut améliorer votre explosivité et la hauteur à laquelle vous pouvez sauter sans passer votre temps à la salle de musculation. Les groupes de muscles ayant besoin d'être plus forts sont les quadriceps, les ischiojambiers, les fessiers et les mollets. Les quadriceps étendent le genou tandis que les ischiojambiers et les fessiers étendent vos hanches. Les mollets plient la cheville, vous donnant le saut initial. 3 Travaillez votre flexibilité. Si vous vous contentez de bâtir la force de vos jambes, cela ne suffira pas. Les muscles ont également besoin d'être détendus et flexibles, afin de vous donner le mouvement et la réactivité nécessaire pour dunker au-dessus des défenseurs. Développez votre flexibilité en vous étirant régulièrement, en effectuant des exercices de résistance élastique et pourquoi pas en vous essayant au yoga. Musclez les groupes qui nécessitent de la flexibilité les ischiojambiers et les muscles des hanches en particulier. Des ischiojambiers mal développés peuvent empêcher l'extension du genou durant le saut. Les muscles des hanches pourraient eux résister à l'extension en milieu de saut. 4Commencez par monter les escaliers en courant. Les entraineurs vous font monter les escaliers en courant pour une bonne raison, cela muscle vos quadriceps, vos hanches et vos mollets, ce qui vous permet d'être puissant et flexible dans toute la partie basse de votre corps. En plus, ça ne coute pas cher. Vous pouvez monter les escaliers en courant dans votre maison, à l'école après les cours ou même en extérieur. 5Entrainez-vous à sauter sur le parquet. Sautez sur toute une longueur et revenez. Essayez de courir trois tours au moins, en bondissant chaque fois aussi haut que vous le pouvez. Sautez pour toucher le filet jusqu'à ce que vous puissiez le faire dix fois de suite. Vous ne pourrez probablement pas y parvenir en un jour. Continuez à travailler. Continuez à sauter. Visez le cerceau. 1 Apprenez à dunker à deux mains. Shaquille O'Neal était connu pour envoyer la balle dans le panier avec une telle puissance que le panneau explosait. Bien que les changements de technologies des cerceaux rendent désormais cela impossible, le dunk à deux mains demeure un tir particulièrement puissant et démoralisateur. Vous aurez besoin d'une détente très importante pour réussir un dunk à deux mains. Entrainez-vous à rester sous le cerceau et à sauter en hauteur jusqu'à ce que vos poignets puissent toucher le cerceau. 2Ajoutez un peu de technique avec le double-pump. Celui-ci suggère que vous êtes tellement haut que vous pourriez dunker deux fois dans un dunk double-pump », vous ramenez le ballon vers votre poitrine au milieu de votre saut puis dunkez avec autorité dans le panier. Certains joueurs célèbres, dont Tracy McGrady, faisaient régulièrement ce mouvement en tournant en l'air, effectuant une variante à 360° de ce dunk. 3Faites tourner le moulin à vent. En vous approchant, ramenez le ballon vers votre abdomen et votre dos, en étendant vos bras derrière votre corps de manière circulaire, comme l'aile d'un moulin à vent en train de tourner. À l'apogée de votre saut, ramenez votre bras autour de vous pour déposer le ballon comme si vous étiez le patron. Dominique Wilkins, l'un des meilleurs dunkers des années 90, déchainait les foules avec ce dunk spectaculaire. 4Utilisez le tomahawk. À une main ou à deux mains, le dunk tomahawk nécessite que vous rameniez le ballon derrière votre tête en pliant vos coudes puis que vous rabattiez brutalement le ballon dans le cerceau, comme si vous donniez un coup de hache. Dr. J » Julius Erving a popularisé ce dunk, tout comme Darryl Dawkins, qui a brisé de nombreux panneaux en dunkant. 5Passez entre vos jambes. Bien que ce ne soit pas le premier joueur à l'avoir réalisé, Vince Carter a épaté les foules au concours de dunk de l'an 2000 de la NBA en passant le ballon entre ces jambes dans les airs et en le rabattant ensuite avec autorité dans le panier. Son front touchait presque le cerceau, forcément ça aide. Si vous parvenez à cette hauteur, essayez de passer le ballon sous une jambe et de dunker. Conseils Si vous avez la même corpulence que Shaquille O'Neal, faites attention lorsque vous dunkez ; il est possible que vous explosiez le panneau en faisant retomber du verre sur vos adversaires abattus. Pour tous ceux qui ne font pas 2 mètres comme les stars de la NBA que nous envions, cherchez des vidéos de personnes de petite taille qui dunkent. Cela prouve que même des personnes de moins d'un mètre soixante-dix peuvent dunker comme des champions. Vous pouvez chercher Spud Webb ou Nate Robinson, le Champion de la Compétition de Slam Dunk en 2006 et 2009. Si vous bavez d'envie, c'est normal. Assurez-vous que le cerceau est bien accroché au panneau ou il pourrait se détacher. Cela pourrait entrainer des blessures graves. Une astuce pour ceux qui ont du mal à sauter d'un pied, essayez cela en approchant du panier, abaissez votre corps et vos bras pour que votre centre de gravité soit bas. Explosez ensuite vers le panier et lancez vos bras vers le haut. Cela pourrait améliorer votre capacité à sauter sur un pied de plusieurs centimètres. Consommez de grandes quantités de calcium et de protéines, mais gardez un régime équilibré. Cela aidera vos muscles à croitre et vous et vos os resterez en bonne santé. Si vous êtes en surpoids, améliorer votre saut vertical aura des effets limités. Vous aurez peut-être besoin de perdre du poids tout en gagnant du muscle. Assurez-vous d'avoir quelqu'un à proximité lorsque vous apprenez. Si vous tombez et que vous vous faites mal sans personne aux alentours, vous pourriez être dans une situation très délicate. Si vous savez que vous pouvez sauter suffisamment haut pour dunker, essayez avec une balle plus petite dans la paume de votre main et sautez plus tôt » dans votre course que prévu. Vous pouvez ainsi augmenter la puissance de votre saut. Une fois que vous y parvenez, passez à un ballon de basket régulier. Pour les débutants, dunker avec une balle de tennis à une main est également un bon exercice s'il est effectué de manière répétitive. Sauter plus haut ne dépend pas que de vos chaussures. Pour avoir le privilège de dunker, vous devez d'abord vous entrainer. Faites des fentes avec des poids, en sautant et des exercices de la chaise contre le mur pour construire les muscles de vos jambes. Regardez les vidéos de dunkers dominateurs du passé ou du présent comme Nate Robinson, Michael Jordan, Derrick Rose, Kobe Bryant, Dwight Howard, Vince Carter, LeBron James, Dwyane Wade, Blake Griffin et Shaquille O'Neal. Avertissements Ne vous entrainez pas trop ne travaillez pas les mêmes groupes de muscles deux jours de suite ou vous risquez une blessure. À propos de ce wikiHow Cette page a été consultée 137 370 fois. Cet article vous a-t-il été utile ?